賴佩霞
- July 13, 2025
- 出版社:早安財經文化
在這個意識形態與情緒日益對立的時代,人與人之間的距離彷彿越來越遙遠,溝通也變得越來越困難。無論是職場上的爭執、家庭中的疏離,抑或是網路上的激烈爭辯,我們總是努力想要表達自己,卻經常在無意間傷害他人,甚至讓關係陷入僵局。如果你想學習建立更有效的對話,「非暴力溝通」將會是你值得學習的解方。
《我想跟你好好說話》背景介紹
《我想跟你好好說話》的作者賴佩霞老師,她曾活躍於演藝圈,灌錄多張唱片,並參與電視劇、電影與舞台劇的演出。淡出演藝圈後,她開始投入身心靈成長領域,走訪並請益世界各地的大師並深入學習,最終也成為了心靈領域頗具影響力的導師之一。她創辦了「好好說話,學會」心靈成長社團,開設許多講座與課程,如果你想看更多資訊,不妨可以參考他們的官方網站。
這本書以美國心理學博士馬歇爾﹒盧森堡(Marshall Rosenberg)所開創的「非暴力溝通」為基礎,結合賴佩霞老師多年來與學員互動的實際經驗,提煉成六堂「非暴力溝通入門課」,並探討非暴力溝通的四大要素-觀察、感受、需要、請求。本書以「真實」為最大的特色,作者透過日常生活中常見的故事與案例,一步步帶領我們實踐非暴力溝通,避免許多不必要的口角與不快,進而建立更加健康和諧的人際關係。
而在人際關係裡,我們經常會遇到兩種人,一種人總是很執著「誰對誰錯?」,說話經常帶有強烈攻擊性,與他們相處好像總是充滿爭執、誤解與冷戰;另一種人則更在意「如何讓自己的人生更美好?」他們更關心該說什麼、該怎麼說,才能建立更良好的人際關係。這類人通常更擅長傾聽,也更願意真誠表達自我,與大多數人都能保持自然舒適的相處模式。非暴力溝通正是幫助我們從前者轉向後者的方法,讓溝通成為連結彼此的橋樑。
接下來,我將會分享書中,關於「非暴力溝通」的三個提醒。
⒈ 什麼是非暴力溝通?
非暴力溝通(Nonviolent Communication, NVC),是一種以同理心和慈悲心為核心的溝通方式,是為了能夠促進雙方相互理解,減少衝突的產生。這套理論最先是由馬歇爾﹒盧森堡所創立,他認為每個人天生都是溫暖友善的,但因為在成長過程中學習到的習慣,長大後漸漸就會開始說出那些傷人的話。因此,盧森堡進一步指出,每個人的行為背後,都隱藏著未被滿足的需求,唯有當雙方認識彼此的感受與需求,才能更有效地取得共識。
非暴力溝通共有以下四大步驟:
這些步驟看起來很簡單,但實行起來卻一點都不容易,我們總會在不經意間,脫口而出傷人的話語。以下,我們直接透過作者在書中分享的一個案例來說明:
有一位母親,經常因為自己的孩子不整理房間,總是忍不住生氣地責罵他:「你的房間就像豬窩一樣!」這樣的說法不僅難以讓小孩聽進去並做出改變,更甚至有可能被激起叛逆心理。此時,如果母親選擇運用非暴力溝通的框架,這段話將會變成:
我看到你的房間地上有很多衣服,(觀察)
這讓我真的有些無奈,(感受)
因為我希望家裡能保持整潔。(需要)
你今天有空的話,願意整理一下房間嗎?(請求)
是不是相對柔和許多了呢?如果你是這位母親的小孩,會不會就不再那麼抗拒,甚至還會願意主動開始收拾房間呢?
我自己也曾實際運用過非暴力溝通法。大學時的一次小組報告中,有一位同學總是拖延製作報告的進度,其他組員三番兩次地抱怨:「你到底能不能好好做?不能的話就退出我們組!」結果就是他依然我行我素。後來,我改為說:「距離報告期限只剩下兩天了(觀察),我們都很焦慮(感受),因為我需要確認你目前準備的進度(需要)。我們可以一起討論如何準時完成嗎?(請求)」最後,那位同學如期完成報告,也順利融入小組,彼此的關係也改善了許多。
非暴力溝通讓我們重視彼此的需求,而非批評彼此的行為。
-馬歇爾﹒盧森堡(Marshall Rosenberg),美國心理學博士
⒉ 暴力溝通 VS 非暴力溝通
暴力溝通(Violent Communication),並不一定專指言語暴力,而是包括任何讓對方感到被評判、指責或強迫的溝通方式。作者將暴力溝通者形容為「豺狼」,象徵其言語經常帶有強烈的控制欲與攻擊性,其特徵包括:使用絕對化語言(例如「你從來不⋯」、「你總是⋯」)、將自身感受歸咎於對方(例如「都是你害我生氣」)、或以命令與威脅的口吻說話(例如「你閉嘴」)。這樣的語言總是尖銳帶刺,很加容易引起對方的防禦或反擊,讓溝通陷入僵局。
相對地,非暴力溝通則被比喻為「長頸鹿」,因為長頸鹿擁有更高更寬廣的視野和溫和的心胸,象徵非暴力溝通者更願意以同理心去傾聽和理解他人。
讓我們想像一個常見場景:你一邊滑著手機,一邊與另一半聊天,對方注意到你分心後會如何反應呢?
一對比我們可以發現兩種溝通法的核心差異:前者以控制和對抗為目的,後者以連結和合作為目標。作者進一步在書中指出,暴力溝通的根源往往是未被滿足的需求,而非暴力溝通法則能幫助我們探尋這些需求,避免陷入情緒漩渦之中。
馬歇爾﹒盧森堡的《非暴力溝通》(Nonviolent Communication)中強調,要成為「長頸鹿式」溝通者,我們就需要練習「觀察而不評論」。我們需要放下情緒性與批判性的用語,學習以平鋪直敘的方式描述客觀事實。透過這種觀察式的語言,有助於跳脫出「誰對誰錯」的爭執,讓雙方能夠保持冷靜,釐清事情的來龍去脈,達到更良好的溝通品質。
非暴力溝通在醫學臨床過程中尤其實用。以醫病關係為例,患者經常會因爲病情過度焦慮,進而對醫生產生不滿。當患者說:「你們醫生都一樣,只會開藥,根本不關心我!」這句話可能會讓醫生感覺到被攻擊,有些醫生也許就會以豺狼式的語言回應道:「我們已經盡力了,你不懂醫學就安靜!」這不僅沒有辦法改善病況,更可能讓雙方關係變得緊張。
此時,若醫生採用長頸鹿式語言溝通,情況將會大不同。例如,醫生說:「我聽到了你對目前治療方案的擔心(觀察),你似乎很焦慮(感受),也是因為你想得到更完善的治療(需要)。所以我想我們可以多花點時間跟你討論下一步治療計畫,你覺得如何?(請求)」這不僅能緩解患者的挫折感,還能促進彼此信任,避免更激烈的衝突產生。
人與人之間都是相互的,你怎麼對待別人,別人就會怎麼對待你。表面上來看,豺狼式的暴力溝通看似能快速「解決」問題,例如命令孩子立刻去做作業。但實際上的代價往往高得難以想像,例如它可能讓孩子感到被壓迫,長期累積下許多不滿,甚至模仿這種溝通方式反過來對待父母。
相反地,長頸鹿式的非暴力溝通雖然需要投入不少時間與心力學習,卻能為雙方帶來長遠的效益,例如前面故事中願意主動收拾房間的小孩,親子關係就會緊密不少。因此,非暴力溝通,不僅只是為了尋求當下的和諧,更是為了維繫雙方未來的關係品質。
暴力溝通 | 非暴力溝通 | |
---|---|---|
形象 | 豺狼 | 長頸鹿 |
性格 | 強烈控制欲與攻擊性 | 更高更廣的視野及高度 |
溝通特徵1 | 情緒性的絕對化語言 | 注重客觀的事實觀察 |
溝通特徵2 | 優先指責,轉嫁責任給對方 | 表達當下自己的感受和需求 |
溝通特徵3 | 命令與威脅 | 具體的請求 |
我們有兩個耳朵、一個嘴巴,所以我們聽的要比說的多兩倍。
-愛比克泰德(Epictetus),古羅馬新斯多噶派哲學家
⒊ 想達成有效溝通,先從自己開始
順利進行非暴力溝通的關鍵,在於「自我覺察」。只有認清自己的感受和需要,我們才能清楚地表達,並進一步同理他人。許多造成溝通失敗的根源,在於我們對自己的內心缺乏瞭了解。例如,當我們感到憤怒時,經常會誤以為是對方的錯,但實際上可能是因為自己的需求(例如尊重、被理解或安全感)沒有被滿足。因此,認識自己,是實現有效溝通的第一步。
而要培養自我覺察,作者建議每天花五分鐘寫下自己的感受與需要。例如,「今天我感到很焦慮,是因為我需要安全感。」這個練習能幫助我們更了解自己的情緒,從而更精準地表達需求,而非第一時間就衝動訴諸指責。此外,當情緒激動時,可以先問問自己:「我現在的感受是什麼?背後的真實需求是什麼?」這能幫助我們從「豺狼語言」轉向「長頸鹿語言」。
然而,自我覺察只是起點,更大的挑戰在於「誰先改變?」在一段關係裡,一旦雙方的性格都比較強勢,溝通就很容易發生停頓,彼此都期待著對方能先做出改變。但是,為什麼大多數的人總是希望對方先變成「長頸鹿」,而不願意自己先學習改掉「豺狼」慣性呢?
這背後有三個原因。首先,許多人都會覺得自己在這段溝通中沒有過錯,問題都出在對方身上,是對方需要改變;其次,許多人會認為「我就是這樣的人」,改變就等於在否定自己;最後,改變本身就相當困難,需要有勇氣面對內心的脆弱與不確定,讓人望而卻步。
結果,雙方往往繼續固執己見,堅持自己才是正確的一方,導致關係依然僵持不下,最終什麼改變都沒有發生。因此,不妨先從自己開始改變吧!改變並不需要雙方同時進行,只要有一個人願意先退一步,對方一定也能馬上感受到這份善意,緊張對立的氛圍就會慢慢緩解。
在與伴侶的相處過程中,難免會產生一些摩擦,如果雙方都期待著對方先道歉,很容易就陷入冷戰,久而久之,就從「相敬如賓」變為「相敬如冰」。許多人可能因為不懂得如何使用不傷人的方式表達內心的真實感受,所以為了避免不愉快或不必要的爭執,乾脆選擇沉默,以為只要不提起、不討論,彼此就能相安無事,否則一談到敏感話題,就可能立刻引爆地雷,破壞兩人的和諧。
認識自己並主動改變需要勇氣,因為這意味著我們需要直面自己內心的脆弱,但這也正是有效溝通的起點。當我們願意先覺察自己的感受,並主動勇敢地跨出第一步,不僅能改善關係,也能讓對方感受到善意,並願意做出回應,如此一來,才能創造出雙贏的溝通局面。
所有暴力的行為,都是因為人們欺騙自己,認為他們的痛苦是來自他人,因此那些人應該受到懲罰。
-馬歇爾﹒盧森堡(Marshall Rosenberg),美國心理學博士
後記:讓世界少一分衝突對立,多一點溫暖理解
總結來說,《我想跟你好好說話》是一本適合所有在人際關係中感到難以溝通的人必讀之作。作者以台灣人的視角出發,將非暴力溝通的觀念結合許多貼近生活的案例,用淺顯易懂的語言娓娓道來。透過「觀察、感受、需要、請求」這四個步驟,以及同理心的實踐,我們就能將許多衝突轉為理解,將對立化為合作。溝通的本質是人與人之間的連結,而這份連結,始於認識自己與理解他人。
在寫這篇文章的當下,正面臨來自國家政策與意識形態等多方面議題的挑戰,社會氛圍中也出現了不少矛盾與對立。在網路上,激進言論與情緒性語言也時有所見,甚至將立場不同者視為對立面。這些割裂式的話語,我想不僅難以促進真正的理解與溝通,反而可能會進一步激化彼此的隔閡與誤解。
這不禁讓我想起前些日子所分享的《五項修練的故事》中一則名為〈聆聽火山的聲音〉(Listening to the Volcano)的故事。當我們無法聚焦在問題上做深度匯談與討論,一味爭執孰是孰非,彼此只是想透過更大的聲量,試圖壓過對方,希望對方能夠聽見。但這種溝通方式,反而無法傳達出自己內心真實的想法,更遑論達成共識。
如果試著用非暴力溝通的方式,我們或許可以說:
我注意到OOO引發了許多爭議,(觀察)
這讓我感到擔憂,(感受)
因為我想了解這對我們未來會造成哪些影響。(需要)
我們能否先針對OOO分享彼此的想法,再討論可能的解決方案?(請求)
這樣的表達,減少了更多情緒性的字眼,讓對話能建立在理性基礎上,逐漸將矛盾對立轉向攜手合作。
作者在書本最後提出了關於溝通的「四個象限」:
大多數人的溝通順序是這樣的:指責自己 → 指責他人 → 同理他人 → 同理自己。指責與攻擊,通常是最直接的反應;而同理則需要大量的時間慢慢沈澱與練習。我們大多都擅長指責批判,對同理心就顯得陌生許多。因此,在與人互動時察覺到自己的情緒快要失控,先停下來深呼吸,避免第一時間惡言先向或苛責自己,這是停止惡性循環的關鍵一步。
有句話說:「別人怎麼對你,那是因果;你怎麼對別人,那是修行。」我們無法控制他人以何種方式與你對話,但你可以選擇自己要以何種方式做出回應。《我想跟你好好說話》所分享的「非暴力溝通法」,適用於伴侶、家庭、職場、朋友等各種人際關係。希望你也能找到對自己與他人最溫暖善良的溝通方式,讓這個世界少一分衝突對立,多一點溫暖理解。
*所有個人資料絕對保密